職場で使えるカウンセリング理論(2)認知とは?知ってるようで知らないストレスと認知の関係【Smart相談室】Vol.5 セミナーレポート

2022.08.22 ライター: 廣嶋祐治

2022年7月20日、オンラインカウンセリングサービス「Smart相談室」を提供する、株式会社Smart相談室主催のオンラインセミナー「職場で使えるカウンセリング理論(2)認知とは? 知ってるようで知らないストレスと認知の関係」では、企業でのカウンセリング経験も豊富なSmart相談室スーパーバイザーの鵜飼柔美氏をお迎えして、企業労務担当者向けに企業内でさまざまな相談に対応する際のヒントをお話しいただきました。

相談者に対して認知行動療法的なアプローチでケアするためのポイントを、労務担当者が活用できるようにわかりやすくご説明いただいた本セミナーの様子をお届けします。今回は、全7回を予定されているセミナーの第5回目の講演です。

<セミナー講師> オフィスファーロ 代表 鵜飼 柔美 氏

<進行> 株式会社Smart相談室 CEO 藤田 康男 氏

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認知とは過去の経験から引き出される考え方

鵜飼さん:今日は「認知」のお話をいたします。ここでは理論にこだわらず、人事・労務担当者の皆さまが、日常のお仕事の中で活かせることを重視してご説明します。

まず認知とは、体内の機関や細胞で得た感覚を、まとまった意味のある刺激として感じることです。知覚されたものが過去の経験や記憶、思考と関連して意味づけられます。「この動物は犬だな」と知覚したら、「かわいいな」「私に何か訴えているな」「怖いな」などと認知します。ラベンダーの香りを嗅ぐと、トイレを思い出す人がいるのは、ラベンダーの香りと芳香剤を結びつけて認知するからです。

ストレス反応の起きるメカニズム

これはストレス反応のセミナーでご紹介した図です。ストレス反応は。仕事上のストレスやストレス外のストレスが要因となって、そこに個人の要因が加味されて起こります。ストレスの元をどのように認知するのかや、ストレス反応の出現の仕方は、人によって異なります。同じ状況でも捉え方が違うことでストレス反応が変わってくるのです。その結果、胃が痛くなる人もいれば、お腹がグルグルする人もいるように、体にも変化が起こります。

否定的な認知によってストレス反応が起きる

犬を見て「犬だ」と理解したら、同時に過去の経験を思い浮かべます。襲われたり吠えられたり、噛まれた経験があると「襲われるかも」と考えてしまい、不安や恐怖を感じるでしょう。すると犬の前を通るのが憂鬱になったり、気分が悪くなるなどの反応が起こります。ドキドキするとか手に汗をかくなど、行動パターンや体にも影響がでます。

このような否定的な認知は度々、自分や周囲、将来への悲観を引き起こします。自分に関することだと、「自分はダメだ。ダメな人間だ」「自分と付き合いたい人はいないだろう」と考えてしまうわけですね。

周りの人との関係がうまくいっていないと感じて疑心暗鬼になると、「この人もきっと自分のことをダメだと思っているに違いない」と考え、人との接触を避けたり恨んだりしてしまう。将来に対しても、「どうせこのまま変わらないだろう」「何をやっても無駄だろう」という悲観的な考え方をしてしまうことがあります。

認知にアプローチする代表的な心理療法

否定的な認知をすると、どんどん悲観的になります。そういう人に対して行われるのが、認知療法や認知行動療法です。私は治療者ではないので、療法としてクライアントさんを治療するのではなく、企業のカウンセリングルームで行える範囲で扱っています。アプローチ方法の一種としてお聞きください。

認知療法

認知療法、行動療法、認知行動療法という3つの言葉があり、これらはよく似ています。認知療法はうつ病のために考案された心理療法です。まずは自らの思考を客観視して、自分の思考の偏りに気づいていただきます。そして、考え方や捉え方によって自動的に浮かんでしまうイメージを修正します。そのイメージは自動思考と呼ばれています。

認知療法では治療者がこれらを一方的に行うのではなく、相談者との共同作業で一緒に考えながら行っていきます。重要なのは、ネガティブな思い込みにとらわれて悲観的になると、治療に対しても悲観的になってしまうこと。自分自身を客観視してもらうステップがとても大切です。

認知と気分、行動の関連性

クライアントさんが感じている悲しみ・喜び・不安・怒りという気分は、このような認知の影響を受けていると考えられます。

悲しみという気分は、大切なものを失った喪失感と関係しています。自分の世界に閉じこもりがちになったり、誰もわかってくれないと悲しみのなかにふけってしまう行動に結びつきます。

喜ぶという気分は「大切なものを手に入れた」などの獲得感に近いといわれています。活動的になったり、外交的になるでしょう。不安は、危機感と危険に立ち向かう力や資源が得られないという気分です。「危険に対処できそうだ」「周囲には仲間がいる」と思えれば立ち向かえるはずですが、対処能力よりも危険のほうが大きいと感じた場合、回避するという行動につながります。

怒りは、不当な仕打ちをされたという心外感に影響を受けていると考えられています。反撃、攻撃的な行動を起こすようになるでしょう。

これらの特徴的な認知を修正していくのが認知療法です。頭のなかに浮かんでくるイメージや考え方などの流れを客観視し、思考のかたよりに気づく。そして自然に浮かぶイメージを修正するというやり方で気分を楽にしていくというものですね。これはとくに、不安や怒りに有効です。

行動療法

次に行動療法です。問題行動は後天的な学習によるものと考えられており、その間違った行動を学習によって変容させます。ご褒美や楽しい雰囲気によって、恐怖感や身体の緊張をほぐすことを、相談者との共同作業で行います。

ここで私の経験をお話しします。以前2年間をかけて14キロのダイエットに成功したことがあるのですが、念願のサイズになったときふと「これで私は誰にも迷惑をかけない」と思ったんですね。とても意外でした。そんなことを考えているという自覚もなかったのですが、母に「太っているんだから愛想よくしなさい」と言われた記憶はあるので、いつの間にか自分を抑えて他者を優先することが当たり前になっていたことに気づきいたのです。

でもダイエットをした2年間で、自分の感覚を大事にすることを覚えていきました。ダイエットという行動が、最終的には自分自身に対する自信につながり、自己肯定感が持てるようになったんです。そこで、自分自身に対する理解やものごとの捉え方、人との接し方の元にある、不要なサービス精神に気づきました。それまでは、気持ちが変われば行動が変わる、と思っていたのですが、行動が変わることによって気持ちが変わると実感したエピソードです。

行動主義の4つの分類学習理論における行動主義をいくつか説明します。刺激に対して起こる反応には、4つの分類があります。

「正の強化」とは、望ましい結果を得たことで行動が増えるというものです。 喜んでもらうとまたやろう、褒められると今以上にやろうという考えになりますよね。

「負の強化」とは、望ましくない結果を得たことで行動が減るというものです。もう懲りたからやらないといったことです。

「正の罰」とは、不快なことが取り除かれたことで行動が増える変化です。目の上のたんこぶがなくなったイメージをしていただければと思います。

「負の罰」とは、楽しみが奪われたことで行動が減る。たとえば、おまけが欲しくてお菓子を買ったのに、内容が変わったり、なくなったりしたら買わなくなるといった行動の変化がそれにあたります。

これらをもとにして、合理的に設計されたプログラム学習が開発されました。その原理として、「積極的反応の原理」「即時確認の原理」「スモールステップの原理」「自己ペースの原理」「学習者検証の原理」の5つがあります。

積極的反応の原理は、学習者の理解度はアウトプットによって判断すること。学習にはテストがつきものです。

即時確認の原理は、学習者の反応の正否を知ったうえで、次の反応を要求することです。行動が合っているとわかれば、またやろうと思うし、間違っているならやらないと考えるでしょう。

スモールステップの原理は、カウンセリングでもよく用いられます。失敗が定着しないようにステップを細かく設定し、小さな成功体験を進めていくと、学習者は能動的になるのです。

自己ペースの原理とは、スピードを強制せず、学習者の能力に見合った最適なペースで進めるべきであるという考え方です。

学習者検証の原理とは、プログラムの良し悪しを学習が成立したかで判断すること。モニターのような形で、まだ学習していない人に開発中のプログラムを試してもらい、改善を重ねるという考え方です。社員研修のプログラムを考えるときは、この原理を活用するといいと思います。

ほかにも、原理と似たものに「フェイディング」があります。最初は正答が出やすいようにヒントを出して少しずつ減らしていく。能動的に学習を続けていこうという意欲につながるので、ぜひ覚えておいてください。

認知行動療法

認知行動療法とは、認知療法と行動療法のよさを融合したものです。最近はエビデンスが認められ、医療機関で実施すれば保険適用もされます。これは不安や怒りに対して効果的です。自動思考に着目して自分の認知の歪み、考え方のひずみに気づいていただくものです。

行動や主観を見直し、行動を変えてみると、これまでと違う認知や反応をする自分になれます。それらを相談者との共同作業で行うのが認知行動療法です。カウンセリングの現場では治療ではなく、それに似たアプローチで対応しています。

考え方のクセは誰にでもある

ここまでは、「認知が歪んではいけない」「考え方にクセがあってはいけない」「修正が必要」といったことをお伝えしてきました。しかし私たちはみんな、物事の捉え方にクセがあります。

つい最近の私の事例を出しますね。このようにいろいろお話をしていますが、私自身も悩みはつきません。カウンセラーとして、自己理解を深めるためのカウンセリングを今も継続的に受けています。少しずつ、しなやかな考え方には近づいていると思いますが、完璧ではありません。

2週間ほど、33歳の長男と連絡を取れなかった時期がありました。既読すらもつかず、不安が募り、だんだんと悪い想像がふくらみ悲観的になってくると気になって夜眠れなくなったり、あまり気にしていないそぶりの夫にも「鈍感だな」と腹立たしく思ったりしてきました。

これは周囲に対する悲観です。夫とは再婚なので、「本当の父親ではないからだ」と、さらに状況を悲観的に考えていました。ときには「これは悲観的すぎる」という考えもよぎりますが、自分では止められなくなっていたんです。

次に次男に連絡をすると「一週間前にLINEもらったよ」と返信があり、少しだけホッとしました。少なくとも一週間前までは生きていたんだと。でも今度はそこから先の一週間が気になりました。「どんな内容のLINEだったの?」と質問を重ねると、「心配し過ぎじゃないの」と言われてしまって、今度は世界で独りぼっちであるかのような気分になりました。

自動思考でネガティブなイメージが浮かぶ

事実だけ見れば、LINEの既読がつかないだけ。でもそのとき私には、「長男が自分で乗り越えられないくらいのダメージを受けて、どこかでのたれ死んでいるのではないか」というこの図のようなイメージが浮かんでいました。

後日、長男の音信不通は、海外でスマホをなくしたためだったと発覚しました。次回から同じようなことが起こっても、「外国に行っていたのかな」「スマホを落としたのかな」と思考を修正できそうです。

思考の悪循環から抜け出すために労務担当者ができること

このような自動思考を修正する認知療法や認知行動療法ですが、私たちは特定の心理療法の専門家ではありません。ただ、「こういう考え方がある」「人によってこんなことを考えてしまう」とご理解いただきたくて、事例をご説明しました。

相談者がこのような悪循環から抜け出すために、人事・労務担当者の皆さんがお手伝いできることをいくつかあげていきます。

(1)ストレス(いつもと違う感じ)に気づく

ストレスに気づくことことでカタルシス効果を得られる場合もある

まずはストレスに気づいてもらうことです。いつも頭から離れないとか、気が重いとか、いつもよりLINEを見てしまっているとか、眠れない、ため息ばっかりついてるなという身体の変化をヒアリングします。

なんとなく抱えた不調を誰かに話を話すことで、気づきを得られることがありますよね。ごく一般的な意見を聞いて、「思い込みかも」と気づくかもしれないし、「それでも既読がつかないのは心配だよね」と受け止めてもらうことで、楽になったりすることもあります。

(2)問題を整理する

解決する問題を整理したのちに、目標を検討する

次は問題を整理することです。気になっていることをリスト化して、解決する目標を考えましょう。最後に目標が適切か検討します。ただし不安定な状態にあるとうまく進まないので、ある程度カタルシス効果が得られてスッキリした状態で、問題を整理するのがコツです。

先ほどの事例を元にリスト化してみました。このなかから解決できそうな問題は、「夫とは家族になれていない」という悲観的な考え方です。解決目標としては話し合うこと。その目標が適切であるかの検討もします。

項目は、「重要かどうか」「解決可能かどうか」「具体性があるか」「将来につながるかどうか」「この解決の仕方で過去に成功したことがあるか」の6点でした。

私の夫は話し合いの場に乗ってくれる人です。その場を設けることは、将来につながるとも思います。過去にも話し合いをして改善された実績もありますから、この目標にはメリットがあると考えました。

話し合いの場では、血がつながらないという事実にも触れました。最終的には、「心配になってしまうのは母心だよね」と理解してもらえて、少し楽になりましたね。

(3)バランスのよい考え方をする

コラム法によってバランスのよい考え方に導くのも効果的

他の手段としては、バランスのよい考え方をすることも効果的です。「コラム法」という、思考を記録する手法があります。それを書き込み形式でサポートしてくれるのが大野裕先生の『こころが晴れるノート』(創元社)です。一冊持っておいて、相談者に紹介してみるのも有効ではないかと思います。

(4)行動によって気分を変える

リラクゼーションを一緒に行うのも効果的な方法の1つ

悪循環から抜け出すためのお手伝いには、気分を変えられる行動が効果的です。何かに没頭して考える時間を減らしたり、リラクゼーションを一緒にやるなども有効です。

悪循環に陥りやすい「9つの認知の歪み」

『こころが晴れるノート』で紹介されている、悪循環に陥りやすい特徴的な認知の歪みを並べました。

「根拠がない決めつけ」は、証拠が少ないまま、思いつきを信じ込むことです。「白黒思考」は、曖昧な状態に耐えられず、物事を白か黒か、0か100かで考えるような考え方

「部分的焦点」は、自分が着目していることだけに目を向けて、短絡的に結論づけてしまうという認知の仕方。「過大評価・過小評価」は、関心のあること、自分が意識していることだけ拡大して、自分の考えや予想が合わないところは小さく見てしまうことです。

「べき思考」というのは、自分の行動を自分で制限して、自分で責めてしまうことが起こりがちな考え方です。「極端な一般化」というのは、少数の事実を取り上げて、それがすべてだと思ってしまう偏った考え方です。

「自己関連づけ」は、悪いことが起きると、自分のせいで起こったのではないかと責めてしまうこと。

「情緒的な理由づけ」というのは、そのときの自分の感情にもとづいて現実を判断してしまうこと。長男が次男に送ったLINEがよからぬ相談だったんじゃないかと思いこんでしまったりですね。

「自分で実現してしまう予言」は、否定的な予測を立ててしまって、自分の行動を制限してしまうことです。そのことで余計に空回りしてしまうといったことがあるでしょう。

これらの傾向が悪であると言いたいのではありません。誰もが認知の歪みや考え方のクセを抱えているのだとご理解いただければと思います。ただ、それがストレス反応に結びつくほど極端になっているのであれば、修正したほうが楽になると思いますし、その修正のお手伝いをしてあげるのはいいことです。

ストレスに結びつきやすい考え方に気づくための書籍

ストレスに結びつきやすい考え方に気づくためのおすすめの書籍を2札ご紹介します。

『ネガティブ・ケイパビリティ』(朝日新聞出版)という本は、コロナ禍で注目が高まりました。未解決のもの、灰色のものを受け入れられない白黒思考の人に読んでいただくと、ハッとする部分があると思います。

『こころの処方箋』(新潮社)は有名な河合隼雄先生のエッセイです。私たちの真面目で几帳面で誠実な国民性が、ストレスを引き起こしていることに気づかされます。読むと息抜きになるでしょう。

質疑応答

藤田:たくさんのご質問をいただいています。順にご紹介していきましょう。

Q:こういった分野を勉強する際におすすめの書籍はありますか?

鵜飼さん:認知療法や認知行動療法に関しては、ひとりで取り組める書籍がたくさんあります。先ほどご紹介した書籍に加え、『自信がもてないあなたのための8つの認知行動療法レッスン』(星和書店)とか『うつと不安の認知療法練習帳』(創元社)『もう一度自分らしさに出会うための10日間』(星和書店)などはおすすめです。

Q:労務担当者です。認知行動療法は専門的なイメージを受けますが、社内で会話をする際に、専門知識をもとに会話するリスクはありますか?

鵜飼さん:トレーニングや勉強をしていないのに認知行動療法をしようとすると、リスクはあると思います。でも前提として、私たち全員が歪みを抱えており、一緒に考えていくことが、人事・労務担当者の方々ができることなのではないかと思います。

Q:カウンセラーの方はいつもイメージを持ちながらお話を聴かれていますか?

鵜飼さん:私は持っています。カウンセリングは根拠をもとにします。クライアントさんから「~べき」「~しなくちゃいけない」という言葉がいくつも出てくると、「べき思考が強く、それがストレスに関連しているかな」と推察しています。

Q:ネガティブ・ケイパビリティは、「人によって捉え方が違うことに耐えること」だと思いますが、これはどのようにして生まれてくるのでしょうか?

鵜飼さん:これは研究ではなく、私の感覚ですが、小さいうちから小さな失敗を乗り越えている人は、耐える力が強いイメージを持っています。私自身も、普段から失敗をやらかしているので、残念な状況に慣れていると自覚しています。

Q:認知と年齢に関係はあるのでしょうか。中高年の方となると柔軟性がなくなり、頭が固くなるような気を感じています。

鵜飼さん:藤田さんは、以前より固くなったなと思いますか?

藤田:僕は45歳ですが、考え方自体は固くなっているような気がします。でも対応は柔らかくなっているような気もしています。歳をとるにつれて、マネジメントする相手の量も幅も広くなってきましたから、「あなたの言っているのはこういうことだね」と、その状況をまずは受け入れるようにしています。

鵜飼さん:年齢も多少は関係あるかもしれませんね。私も57年間生きていますが、新しい情報が入って来づらくなったと感じます。息子たちと暮らしていたときは、若者の文化がすぐ近くにあったのですが、夫と二人ではそれがないので、外的な環境の変化は1つの要因かなと思っています。個人の要因としては、新しいものに対してワクワクするタイプか、用心するタイプかも影響していると思います。脳には恒常性があり、自分が1回こうだと思ったことを柔軟に変えることが難しいです。

藤田:ありがとうございます。定刻になりましたので、終了とさせていただきます。

 

※記事で紹介した他にもたくさんの質問に回答いたしました。ご興味があればぜひ次回のセミナーにご参加ください。

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【執筆:まえかわ ゆうか】

株式会社SmartHR コンテンツマーケティングユニット所属。雑誌編集者、クリエイティブディレクターを経験したのち、2022年3月より「SmartHR Mag.」「SmartHR ガイド」の編集に携わっています。
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